Headline

ฉลาดกินอย่างคนสูงวัย

ฉลาดกินอย่างคนสูงวัย

เมื่อย่างเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ เพื่อนอาวุโสคงรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในหลายๆ ด้าน รวมถึงระบบย่อยอาหารด้วยเหมือนกัน สิ่งที่เด่นชัดที่สุดคือเรื่องระบบการเผาผลาญอาหารที่ลดลง ดังนั้นการรับประทานอาหารตามใจปากจะส่งผลให้น้ำหนักพุ่งขึ้นโดยไม่รู้ตัว และอาจจะก่อปัญหาสุขภาพด้านอื่นๆ ตามมา

นอกจากนี้ระบบย่อยอาหารที่เสื่อมประสิทธิภาพลง ทำให้สารสำคัญในกระบวนการย่อยอาหารถูกผลิตน้อยลง และการดูดซึมสารอาหารสำคัญกลับไปใช้ในร่างกายก็ลดลงตามไปด้วย

เพื่อนอาวุโสบางคนอาจรู้สึกว่ามีความอยากอาหารลดลง นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ อาจมีผลทำให้ไม่สนใจเรื่องอาหารการกินมากนัก เลือกรับประทานอาหารบางประเภทที่ให้พลังงานมาก จนส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

วันนี้เราจึงนำแนวคิดการเลือกรับประทานอาหารให้สมวัยมาฝากเพื่อนอาวุโส

เน้นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ให้พลังงานต่ำ

เมื่อการเผาผลาญลดลง จำนวนพลังงานที่ได้ควรลดลงด้วย ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารมากแต่ให้พลังงานต่ำ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ด้วยจำนวนแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อไก่ แทนที่จะเป็นอาหารพลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย เช่น ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ฟาสต์ฟู๊ด ซึ่งควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ฉลาดกินอย่างคนสูงวัย

เพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย


ใยอาหารหรือ ไฟเบอร์ เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ลดอาการท้องผูกหรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่น ๆ ผู้สูงอายุควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล รวมไปถึงยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายตัวอย่างอาหารที่พบกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าวกล้อง


ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุหลายคนมักละเลยการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันและไม่ทันสังเกตว่าร่างกายเกิดความกระหายน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 225 มิลลิลิตร โดยหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว

ฉลาดกินอย่างคนสูงวัย

ควบคุมแคลอรี่ที่รับประทาน

ปริมาณการกินและพลังงานที่ได้รับเข้าไปจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน โดยทั่วไปผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น การได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมากเกินร่างกายต้องการบวกกับระบบการเผาผลาญที่ลดลง จึงอาจส่งผลต่อน้ำหนักได้ง่ายเมื่อไม่มีการควบคุมการกิน

เลือกอาหารที่เคี้ยวได้ง่าย

อาหารบางประเภทที่มีความเหนียวหรือแข็งมากเกินไปอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสุขภาพของฟันและเหงือกจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุเช่นเดียวกับส่วนอื่นของร่างกาย จึงทำให้การกัดหรือเคี้ยวอาหารทำได้ไม่ดีเหมือนหนุ่มสาว อาหารที่รับประทานจึงควรมีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย รสชาติไม่จัด

ลดเค็ม ลดหวาน

ส่วนใหญ่ร่างกายได้รับโซเดียมจากการรับประทานเกลือ แต่ก็สามารถพบได้จากอาหารสดหลายชนิด โดยเฉพาะพวกที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋องต่าง ๆ ที่มักเติมโซเดียมลงไปในภายหลัง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุหลายคนได้รับโซเดียมเข้าไปในปริมาณมากเกินความต้องการ และอาจทำให้ความดันโลหิตของร่างกายสูงขึ้นกว่าปกติ

อีกเรื่องที่ควรระวังคงเป็นความหวานจากน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน ช็อกโกแลต เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ที่อาจจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่สูงเกินมาตรฐานและพัฒนาให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา ทั้งโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหลอดเลือดในสมอง


การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่วัน เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 ที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมร่างกายมากกว่าวัยหนุ่มสาว อาจจะใช้ตัวช่วยเสริมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ

ที่มา: NBCare 
ภาพ: www.freepik.com 


เพื่อนอาวุโส - Smart Senior