Headline

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนสูงวัย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนสูงวัย

มีคนเคยถามว่า วันที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือวันไหน? คำตอบคือ “วันนี้” เพราะการผัดผ่อนไม่ใช่เรื่องดี และที่แน่ๆ พรุ่งนี้—มักจะมาไม่ถึงสักที ด้วยเราจะมีข้ออ้างต่างๆ นานา เพื่อเลื่อนการออกกำลังกายออกไป

การออกำลังการสำหรับคนสูงวัยนั้นมีหลากหลายชนิดที่เลือกทำได้ หลักทั่วไปคือควรให้มีการหด และขยายของกล้ามเนื้อ มีการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ ส่วนว่าจะเร็วหรือช้า แรงหรือค่อยแค่ไหนนั้นก็ขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกาย ตามสมรรถนะทางร่างกายของแต่ละคน

ประเภทการออกำลังสำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธีให้เลือก ได้แก่

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ) นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้นการเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน

ผู้สูงอายุที่มีข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้าข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ ถ้าผู้สูงอายุสมรรถภาพทางกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลัง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น

ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลา และความเร็ว การเดินหรือวิ่งอาจเลือกเดินหรือวิ่งตามสนามสวนสาธารณะหรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคุณภาพดี เนื่องจากการเดินหรือวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

2. กายบริหาร การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ดีขึ้น

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่างๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกาย

แม้การออกกำลังกาย จะมีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไปดังนี้

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

4. หลักสร้างเสริม และรักษา การออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดีการทำ ๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล และบางครั้งกลับเกิดผลเสีย ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

5.หลักการพักผ่อน และพักพื้น หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

6. หลักการอื่นๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ความมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

ที่มา: วิทยาศาสตร์การกีฬา มศว.
ภาพ: www.freepik.com

เพื่อนอาวุโส - Smart Senior